Da una nostra recente indagine risulta che ben il 79% dei consumatori non conosce la corretta ripartizione calorica di una dieta bilanciata (in assenza di particolari patologie o fabbisogni speciali), cioè non sa quanto del proprio fabbisogno energetico quotidiano deve essere soddisfatto tramite l’apporto di carboidrati, quanto tramite l’apporto di proteine e grassi.

Questa mancanza di consapevolezza ci rende tutti molto più vulnerabili nei confronti di messaggi pubblicitari ammiccanti e focalizzati su caratteristiche nutrizionali particolari che andrebbero invece ben calibrate in una dieta sana ed equilibrata.

Al fine di garantirci un buono stato di salute, e anche per imparare a scegliere in maniera più consapevole il cibo da mettere in tavola, è utile seguire le indicazioni e i consigli contenuti nelle Linee guida italiane per una sana alimentazione, redatte dal Crea (principale Ente di ricerca italiano dedicato alle filiere agroalimentari). Secondo queste linee guida “riorganizzare le proprie scelte alimentari indirizzandole verso frutta, verdura, legumi e cereali (meglio se integrali) consente di guadagnare salute, rispettare l’ambiente e risparmiare denaro”. A riguardo, la nostra dieta mediterranea viene indicata come uno dei modelli alimentari più sostenibili per la salute e per l’ambiente.

Per una corretta alimentazione è importantissimo mantenere il giusto rapporto tra calorie di origine animale e vegetale, nel rispetto ovviamente delle calorie complessive del fabbisogno di ognuno di noi. La dieta salutare deve essere:

• quantitativamente adeguata ai fabbisogni di ognuno (peso corporeo);
• basata su alimenti di origine vegetale (cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta secca in guscio e semi, oli vegetali);
• con adeguate porzioni di prodotti animali, con preferenza di pesce e latticini;
• con la seguente ripartizione calorica: 55% carboidrati, 30% grassi, 15% proteine.

Le già citate linee guide, la cui ultima edizione è del 2018, ruotano su 4 argomenti principali a cui prestare attenzione:

1. bilanciamento dei nutrienti;
2. alimenti il cui consumo deve essere incentivato;
3. nutrienti critici il cui consumo dovrebbe essere ridotto;
4. come fare per assicurarsi un’alimentazione varia, sicura, salutare e sostenibile.

Sulla base di questi argomenti, passiamo in rassegna dei veri e propri consigli.

1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
L’eccesso di peso è un rischio per la salute principalmente perché è spesso associato ad alcune malattie (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, ecc.). Anche l’eccessiva magrezza rappresenta una minaccia per la salute in quanto può portare alla compromissione di funzioni metaboliche ed endocrine, alla diminuzione della resistenza alle malattie infettive e altro.

2) Preferisci alcuni alimenti come frutta, verdura, legumi, cereali, acqua

• Il consumo di frutta e verdura rappresenta un fattore di protezione nei confronti del sovrappeso e di malattie cronico-degenerative, apportano acqua, fibra, vitamine, minerali.
• I cereali e i legumi sono un’importante fonte di nutrienti e di energia. Apportano amido e fibra, proteine e vitamine, minerali ed altre sostanze utili per la salute.
• L’acqua è essenziale per il mantenimento della vita: è indispensabile per i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo, è essenziale per il processo di termoregolazione, gioca un ruolo fondamentale nella digestione, e tanto altro ancora.

3) Stai attento a grassi, zuccheri, sale, alcol

• I grassi svolgono importanti funzioni per il nostro organismo. Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare la giusta quantità di grassi che viene stimata tra il 20% e il 35% rispetto all’apporto calorico giornaliero. Attenzione però ai tipi di grassi: gli acidi grassi saturi, prevalentemente di origine animale, vanno assunti nel limite del 10%.
• Il consumo totale di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico in una alimentazione equilibrata. Frutta, verdura e latte, se assunti nelle dosi raccomandate, consentono di raggiungere facilmente l’apporto calorico giornaliero raccomandato di zuccheri. Rimane quindi poco margine per l’assunzione di zuccheri da altre fonti (dolci e bevande zuccherate), che è meglio ridurre e, nel caso, preferire prodotti da forno poiché apportano anche altri nutrienti utili.
• Il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità del nostro organismo, quindi non avremmo nessun bisogno di aggiungere sale ai cibi (fatte salve situazioni di estrema sudorazione o in caso di particolari malattie). Con finalità preventive rispetto al rischio dell’insorgere di malattie, le citate linee guida consigliano di non superare i 5g di sale al giorno (in riferimento alla popolazione adulta).
• I rischi per la salute correlati al consumo di bevande alcoliche aumentano man mano che aumenta la quantità consumata. Un consumo a basso rischio prevede l’assunzione di meno di 10g di alcol al giorno per le donne adulte e gli anziani e meno di 20g di alcol al giorno per gli uomini adulti.

4) Varia la tua alimentazione

Non esiste un alimento completo, cioè che contenga tutte le sostanze che servono al nostro organismo e nelle giuste quantità: è indispensabile combinare alimenti differenti, con caratteristiche nutrizionali distinte in modo da assicurarci l’apporto di tutti i nutrienti necessari.

5) Fai attenzione a:

• diete e uso di integratori senza basi scientifiche;
• sicurezza degli alimenti;
• sostenibilità delle diete.

In conclusione, una dieta salutare deve essere basata su alimenti vegetali (cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta secca in guscio e semi, oli vegetali) ma deve avere adeguate porzioni di prodotti animali tra i quali pesce e latticini. Inoltre, non può esistere nessuna alimentazione qualitativamente perfetta che sia quantitativamente abbondante. 

Adottare una dieta salutare ed equilibrata ci aiuta a ridurre i costi nascosti legati alla salute tenendoci al riparo dall’incorrere in patologie.

Il contenuto di questo articolo ha il solo scopo di stimolare la riflessione sull’importanza di seguire una dieta equilibrata e di prestare attenzione al corretto bilanciamento dei nutrienti. Non si sostituisce ad alcun parere medico.
Il testo è liberamente tratto dalle Linee guida per una sana alimentazione redatte dal CREA, più volte citate e alle quali si rimanda per ogni approfondimento.

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